Els llegums en general constitueixen l’aliment més ric en proteïnes del regne vegetal. Si bé no contenen tots els aminoàcids essencials en quantitat suficient, combinades amb cereals o fruits secs, passen a tenir proteïnes d’alta qualitat.

Són també una bona font de fibra i midons, tendeixen a tenir un baix contingut en calories, ja que el seu contingut en greixos és baix. Són riques en vitamines B₁, B₂ i B₃ i en calci, contenen ferro, fòsfor i manganès. Germinen amb facilitat i llavors el seu contingut vitamínic augmenta de forma considerable.

Són poc valorades culturalment, però des del punt de vista nutricional mereixen un tracte especial són: un excel·lent, aliment propi de la dieta mediterrània econòmic, molt versàtil a la cuina i n’hi ha una gran varietat.

Llenties, un dels llegums més populars:

• N’existeixen de color marró, verd, taronja, groc i negre. Les varietats més petites grogoses o de color taronja són idònies per fer un bon puré i per tant combinen molt bé en sopes. Les altres retenen la seva forma després de la cocció i es poden servir com acompanyament, soles o en amanides.

• Es poden comprar senceres o partides, aquestes últimes són les que costa menys de coure, sobretot si són de les que no porten pell, el que les fa ser més digeribles.

• No necessiten estar en remull, cosa que les fa molt més practiques alhora que ràpides en cuinar-les.

• Són baixes en greixos, tenen un alt contingut en fibra, ferro, coure, zinc i vitamina B1.

• El seu contingut en ferro les fa una bona opció en dietes on aquest mineral s’ha de suplementar. Un consell acompanyeu-les en el mateix àpat d’una fruita cítrica, la vitamina C ajuda a l’absorció del ferro.

Compra i conservació

• És preferible comprar-les en establiments on els aliments no romanen emmagatzemats molt de temps, doncs, encara que tots els llegums poden conservar-se llargs temps, és millor consumir-los en un termini no superior a un any després de la seva collita. Cal guardar-les en un pot de tanca hermètica i en un lloc fresc.

• Es poden congelar cuites i/o cuinades amb altres aliments.

Cocció

• Posar-les en un colador i rentar-los una mica per acabar de fer marxar les restes de pols o brutícia que portin.

• Si són llenties senceres, cal bullir-les en aigua abundant i cuinar-les fins que es fiquin toves (al voltant de mitja hora).

• Si són llenties partides i es vol preparar un puré amb elles, cal mesurar l’aigua amb exactitud. Més o menys el volum d’aigua ha de duplicar la unitat de mesura del pes de les llenties, per exemple, 250g de llenties per 500 ml d’aigua.

Preparació

• Les podeu coure amb verdures i hortalisses acompanyades de cereals, patata o arròs, pot ser un plat únic molt equilibrat, recomanat per a qualsevol edat i gairebé tot tipus de dietes.
• Poseu-les com guarnició d’amanides, plats de pasta i sopes de verdures, soles amb un raig d’oli d’oliva verge o prepareu-les amb purés. Tasteu-les germinades afegides a les amanides.

Recepta

Us recomanem que proveu aquest plat, val la pena, és una forma diferent de preparar plats de pasta i de llegums però que es complementen perfectament.

Els seus ingredients són aptes a qualsevol edat, agradarà fins i tot als petits de la casa, que mai diuen no a un plat de pasta i potser són poc amics dels llegums.

Es pot preparar amb pasta sense gluten i fer la beixamel amb farina de blat de moro. Podeu utilitzar llet sense lactosa, begudes d’arròs, soja o altres.

És un plat ric en fibra que aporten les llenties i les verdures per tant ajuda a controlar restrenyiment.

Lasanya de llenties

Ingredients (4-6 racions)

• 6-8 plaques de lasanya
• 250g de llenties cuites
• 2 cullerades d’oli d’oliva
• 1 ceba picada
• 1 porro picat
• 1 pastanaga picada
• 1 carabassó picat
• Sal
• Formatge (opcional)

Per a la beixamel

• 450 ml de llet
• 6 grans de pebre negre
• 1 fulla de llorer
• 1 branca de farigola
• 40 g de mantega
• 25 g de farina

Preparació del farcit

1. Per preparar el farcit: coure les llenties en una cassola gran amb aigua bullit, fins que siguin toves. Escorreu-les i deixeu-les reposar.

2. Escalfeu l’oli en una altra cassola, tireu-hi la ceba, el porro, la pastanaga i el carbassó. Deixeu-ho coure fins que sigui tendre.

3. Afegir-hi les llenties cuites, barregeu-ho per què agafi el gust.

4. Bulliu amb força aigua amb sal la pasta de lasanya, passeu-la per aigua freda i reservar.

Preparació de la beixamel

5. Escalfeu la llet en una cassola i afegiu-hi els grans de pebre, la fulla de llorer i la farigola, deixeu-ho reposar 15 min.

6. Desfeu la mantega en un cassó petit, afegiu-hi la farina i remeneu. Afegir poc a poc la llet aromatitzada, feu-ho bullir sense deixar de remenar, fins que estigui espessa.

Preparació del plat

7. Poseu en una safata de forn un fons de salsa beixamel, poseu una placa de pasta , per sobre posar-hi farcit de llenties i tireu-hi la beixamel. Repetiu-ho la operació 2 o 3 vegades més. Al final poseu una placa de pasta afegir beixamel i per sobre (opcional) formatge rallat.

8. Poseu-ho 20-25 min al forn ja calent a 180ºC fins que quedi el formatge gratinat.