Les lleguminoses són en conjunt un aliment propi de la Dieta Mediterrània que es cultiven majoritàriament per obtenir la llavor seca, neta, sana i separada de la seva coberta.
Llenties, mongetes seques, cigrons, faves, pèsols, soja amb totes les varietats i tipologia diversa… són les llegums mes comunes, conegudes i consumides.
La seva composició en nutrients els fan recomanables ja que tenen un alt contingut de proteïnes i aminoàcids d’origen vegetal, una font ideal per a persones vegetarianes, en dietes per baixar colesterol, control de pes i diabetis per ser baixes amb greixos, riques amb fibra soluble.
Com a font de proteïna, son pobres amb l’aminoàcid metionina i riques amb l’aminoàcid lisina, per aquesta raó es complementen molt bé amb els cereals que són rics amb metionina i pobres amb lisina. Alguns dels exemples de plats amb gran equilibri nutritiu són les llenties amb arròs, els cigrons amb patata…
Contenen minerals com el calci, el ferro i el magnesi, vitamines del grup B i abundants hidrats de carboni. Per augmentar l’absorció del ferro d’origen vegetal s’han de consumir les llegums juntament amb aliments rics amb vitamina C, les fruites cítriques en són una bona font.
La ingesta recomanada va de 2 a 4 racions per setmana i es considera una ració de llegums 70 grams amb cru.
Totes elles es poden consumir tan a l’estiu amb plats freds en amanides o empedrats i al hivern com a sopes, cremes i estofats
Recepta: PÈSOLS OFEGATS AMB ARRÒS
Ingredients:
- 100g de pèsols naturals, congelats o en conserva
- 1 ceba petita
- 1 tomàquet
- 50g pernil salat
- 125-150g arròs cuit
- 150 – 200 cc de brou de carn o verdures o d’aigua
- oli d’oliva
- 1 culleradeta de sal
Preparació:
- Netejar, pelar i rallar la ceba molt fina, posar-la a coure en una cassola o paella amb oli.
- Netejar el tomàquet partir-lo per la meitat, treure’n les llavors i ratllar-lo. Afegir-lo a la ceba.
- Posar-hi els pèsols i el pernil tallat a trossos petits.
- S’hi afegeix 200 cc (un got ) de brou o d’aigua i deixar-ho coure 20 minuts, en el cas que els pèsols siguin naturals o congelats, procurant que no perdin tot el suc. Si els pèsols ja estan cuits, sols cal afegir uns 25cc ( un rajolí) del brou o d’aigua per fer xup-xup 2-3 minuts.
- Fer bullir l’arròs amb aigua i sal fins coure’l, una vegada cuit, passar-lo dins un colador per aigua freda.
- Posar l’arròs en una paella amb un rajolí d’oli o una cullerada de mantega i el fregiu-lo una mica, desprès col·locar en un motlle per donar-li forma.
- En un plat desemmotlleu l’arròs i al mig hi poseu-hi els pèsols cuits. Sevir calent.