KALE, COLS I ALTRES CRUCÍFERES. REALITAT NUTRICIONAL O MODA?

El kale és la fulla més de moda, avui en dia la veiem en amanides, com a ingredient estrella dels sucs verds, com a xips elegants al forn, com a ingredient en els plats de pasta…etc, i es considera com un ”superaliment”.

El denominat kale és una verdura inclosa en la família de les crucíferes, per tant, competeix directament amb les seves familiars menys cèlebres com la col, coliflor, bròquil, i altres varietats orientals menys conegudes com el pack choi i les fulles de mostassa.

Aquestes verdures són riques en components bioactius com els glucosinolats, que són compostos sofrats. Unes substàncies aromàtiques que donen un sabor especial a les cols i altres verdures. Aquests components prevenen el càncer de diferents teixits (pulmó, glàndula mamaria, esòfag, fetge, intestí prim, còlon i vesícula biliar), i a més a més tenen efecte antimicrobià.

Com a grup, les espècies de “brassica” són molt nutritives, proporcionen vitamina C i diversos minerals. Per tal d’aprofitar al màxim aquests compostos beneficiosos es recomana:
– Evitar ebullicions de més de 30 minuts.
– Consumir les verdures, com més fresques millor.
– Prioritzar les coccions que provoquen menys pèrdues (vapor, microones, cocció a pressió…) enfront de les que en provoquen més (ebullicions llargues, fregits).

Aliments rics en glucosinolats:
– Bròquil
– Cols de Brussel•les
– Col llisa i col arrissada
– Coliflor
– Nap
– Rave
– Pack Choi

Recomanacions de consum:
Com s’ha esmentat abans, dietes amb concentracions altes de crucíferes s’associen a efectes protectors en diferents tipus de càncer: pulmó, mama, còlon, recte i pròstata, però segons estudis científics, per arribar a tenir realment aquest efecte protector es recomana consumir almenys 3 racions de crucíferes a la setmana, ja sigui com a plat principal d’algun àpat o bé com a guarnició. Això no vol dir que no aprofitem els seus beneficis si en consumim menys quantitat.

Però, tornem a la fulla més buscada, és realment millor el kale que altres verdures de la família de les crucíferes? És cert que per 100 g de poció comestible el kale té un valor energètic menor que altres crucíferes (un 26% menys). També té una major quantitat en proporció de vitamina A i vitamina C, tot i que la diferència no és molt elevada. En són significatius els nivells de calci (conté aproximadament 3 vegades més calci que altres crucíferes), tot i que hem de recordar que aquest és d’origen vegetal i per tant no és tan biodisponible com el d’origen animal. Pel que fa a la quantitat de ferro, el kale té els mateixos nivells que altres vegetals de la seva mateixa família. El kale és una verdura que conté un 22,6% més de potassi, per la qual cosa no se’n recomanaria el seu consum en persones amb insuficiència renal.

Dit això, segons el criteri nutricional cal esmentar que la quantitat de kale que consumiríem en un plat és inferior a la quantitat que podríem consumir per exemple en un plat de bròquil gratinat, o bé de col amb patata i pastanaga. Per tant, s’ha de ser crítics i no pensar que per substituir les crucíferes de tota la vida pel kale en la nostra alimentació, no obtindrem millors beneficis en la nostra salut, tot i això sí que pot ser interessant incloure’l en algunes preparacions culinàries com a complement, com per exemple en un plat de pasta, una amanida…etc.

Per tal de potenciar el consum de les crucíferes de la nostra terra, proposem una recepta diferent. Una amanida amb col blanca i col llombarda, nous i pernil salat.

Ingredients
– ¼ de col blanca o ¼ de col llombarda
– 1 pastanaga
– 80g de pernil salat
– 1 poma
– 50g nous pelades
– 1 llimona
– oli d’oliva
– sal

Preparació
1. Elimineu les primeres fulles de la col i el centre dur, poseu-la sobre una fusta i la talleu-la a tires molt fina. Renteu- i deixeu-la a l’escorredor. Poseu-la en una safata i regueu-la amb suc de llimona, sal i oli. Reservar una bona estona.
2. Pelar la pastanaga, partir-la a trossos prims o ratlleu-la.
3. Renteu la poma, partir-la per la meitat i en trèieu el cor, talleu-la a lames fines i regueu-la amb llimona perquè no ennegreixi.
4. Tallar a tires el pernil. Saltejar-lo en moment en una paella. Reservar.
5. Trossejar les nous.
6. Escalfar oli dins una paella i afegir-hi el pernil i les nous, voltegeu-ho 2 o 3 cops, i ja podeu disposar el plat o safata per preparar l’amanida.
7. Al fons del plat poseu la col amanida, per sobre la pastanaga i la poma i ho amaniu amb una salsa vinagreta fer-la amb oli, sal i mostassa, tot ben batut prèviament.
8. Al moment de servir poseu-hi per sobre les nous i el pernil calent.